MẸO ĐƠN GIẢN ĐỂ NẤU NHỮNG MÓN CHAY TUYỆT NGON

Ngay cả khi bạn đang nấu ăn cho những người ăn chay hay yêu thích thịt, bạn vẫn có thể khiến mọi người hài lòng. Và đối với những người thích ăn thịt, bạn có thể đang giúp ích cho sức khỏe của họ: giảm thịt trong chế độ ăn uống sẽ tiêu thụ ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, đồng thời nạp nhiều chất xơ, folate, vitamin C và E, kali và magiê hơn. Dưới đây là 5 mẹo đơn giản để nấu các món chay tuyệt ngon.

Lợi ích của việc ăn ít thịt

Chế độ ăn dựa trên thực vật, chú trọng trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và các hạt, rất giàu chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Và những người không ăn thịt – những người ăn chay – thường ăn ít calo hơn và ít chất béo hơn, kiểm soát cân nặng dễ hơn và có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người không ăn chay.

Ngay cả việc giảm ăn thịt cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy những người ăn thịt đỏ có nhiều nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc tiểu đường. Các loại thịt đã qua chế biến cũng làm tăng nguy cơ tử vong do các bệnh này. Chế độ ăn ít các loại hạt, trái cây và rau quả cũng làm tăng nguy cơ tử vong.

Xây dựng bữa ăn cân bằng

 Xây dựng bữa ăn cân bằng – ảnh st

Kết hợp protein và chất xơ trong các bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ví dụ bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu protein như đậu gà kết hợp với chất xơ từ gạo lứt và rau củ.

Nướng chậm trong lò

Thịt nấu chín có khoảng 55-65 phần trăm nước; Mặc dù điều đó nghe có vẻ nhiều, nhưng hãy so sánh nó với rau, có 80-95% nước. Khi nướng thực phẩm lâu, bạn loại bỏ lượng nước có trong nó, do đó làm tăng hương vị và làm cho kết cấu dai hơn. (Hãy nghĩ về sự khác biệt giữa cà chua tươi và cà chua sấy).

Bổ sung thực phẩm dai

Cà Chua Cherry Sấy Dẻo – ảnh Kentary

Những thực phẩm dai như đậu phụ khô, nấm nướng và các loại hạt làm chúng ta cảm thấy no hơn vì chúng tốn nhiều thời gian và công sức hơn để ăn. Chúng cũng bắt chước tốt hơn cách bạn nhai thịt – điều này khiến chúng trở thành một sự thay thế tốt hơn.

Thêm các thành phần vị Umami

Từ umami, tạm dịch là “ngon”, được đặt ra bởi một nhà khoa học Nhật Bản, người đã khám phá ra vị thứ năm này. Ông phát hiện ra rằng glutamate trong thực phẩm có thể được phát hiện bởi con người, tạo cho thực phẩm một sự hấp dẫn không ngọt, mặn, chua và đắng (bốn vị còn lại). Hầu hết mọi người đều biết đến glutamate từ MSG (bột ngọt), một chất điều vị liên quan đến món ăn nhà hàng Trung Hoa. Nhưng nó cũng là một hợp chất tự nhiên và an toàn được tìm thấy trong thịt cũng như nhiều loại thực phẩm khác. Quá trình lên men làm tăng vị umami, điều này giải thích tại sao nước tương và các loại pho mát lâu năm như Parmesan lại rất “mặn”. Các loại rau chứa nhiều umami bao gồm măng tây, cà chua, rong biển, đậu Hà Lan, ngô và hành tây. Thực phẩm từ đậu nành, bao gồm đậu phụ và edamame, và rong biển như dulse hoặc arame cũng là những nơi tốt để tìm vị umami. 

Kết hợp hương vị và kết cấu

Kích thích khẩu vị của bạn bằng cách kết hợp kết cấu và hương vị. Ví dụ, sốt kem kết hợp với rau củ giòn. Nước sốt đậm đà mang lại cảm giác thơm béo cho các món ăn chay. Các thành phần riêng lẻ khi kết hợp với nhau sẽ tạo nên một công thức tuyệt vời. 

Cho dù bạn là người ăn chay trường hay chỉ thỉnh thoảng ăn chay, việc cắt giảm khẩu phần thịt sẽ tốt cho sức khỏe. Hi vọng với những mẹo đơn giản để nấu các món chay tuyệt ngon trên đây, bạn sẽ chế biến được những bữa cơm ngon cho tất cả mọi người trong gia đình.

Nguồn: mayoclinic, eatingwell

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

• 5 MẸO LÀM BẾP HAY HO VỚI LÒ VI SÓNG
• 5 CÁCH NGON MIỆNG NHẤT ĐỂ ĂN NHIỀU RAU HƠN
• CÔNG THỨC SIÊU DỄ ĐỂ CHẾ BIẾN CÁC MÓN KHOAI LANG NGON VÀ TỐT CHO SỨC KHỎE