TOP 15 SIÊU THỰC PHẨM CHO NGƯỜI HUYẾT ÁP CAO

Tất cả những người bị huyết áp cao nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, kể cả những người đang dùng thuốc hạ huyết áp. Ăn thực phẩm có chất dinh dưỡng như kali và magiê có thể đặc biệt hữu ích. Cùng tìm hiểu top 15 siêu thực phẩm cho người huyết áp cao để bổ sung cho chế độ ăn hàng ngày của bạn tốt hơn nhé!

Chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp), được thiết kế đặc biệt để giúp kiểm soát huyết áp, nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, sữa ít chất béo và các thực phẩm giàu chất xơ khác. Kết hợp nhiều loại thực phẩm làm giảm huyết áp này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tuyệt vời để tạo điều kiện cho một lối sống lành mạnh hơn. Và, thậm chí có những loại thực phẩm giúp hạ huyết áp nhanh chóng để bạn có thể bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe của mình.

Điều đó nói rằng, kết hợp các loại thực phẩm được chuyên gia phê duyệt dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn và tuân theo thói quen tập thể dục thường xuyên, có thể giúp giảm huyết áp của bạn.

TOP 15 SIÊU THỰC PHẨM CHO NGƯỜI HUYẾT ÁP CAO

1. Chuối tốt cho người huyết áp cao

Chuối rất giàu kali, với một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 420 miligam. Đó là khoảng chín phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày. Perst lưu ý rằng kali rất tốt cho việc kiểm soát huyết áp và nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít kali có liên quan đến huyết áp cao hơn. Chuối cũng rất giàu chất xơ và tạo vị ngọt tự nhiên cho sinh tố, đồ nướng và đồ đông lạnh. Gọt vỏ và đông lạnh chuối nhũn khi chúng bắt đầu hư.

Hãy thử: Hãy thử cắt lát chúng với bữa sáng của bạn.

2. Siêu thực phẩm cam quýt đối với người huyết áo cao

Trái cây có múi, bao gồm bưởi, cam và chanh, có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh mẽ. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao. (nguồn)

Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm huyết áp tâm thu, một tác động mà các nhà nghiên cứu cho là do hàm lượng axit xitric và flavonoid trong chanh.

Các nghiên cứu cũng cho thấy uống nước ép cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm loại quả này vào chế độ ăn uống của bạn.

3. Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất gây co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.

Nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều cá béo giàu omega-3 hơn với mức huyết áp thấp hơn. (Nguồn)

Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có lượng chất béo omega-3 trong máu cao nhất có SBP và DBP thấp hơn đáng kể so với những người có lượng chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn.

4. Sữa chua ít béo hoặc không béo cũng nằm trong top siêu thực phẩm cho người huyết áp cao

Các sản phẩm từ sữa ít chất béo là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đây là một trong những hợp chất chính giúp chống lại bệnh cao huyết áp. Feller cho biết thêm rằng kali, protein, vitamin và khoáng chất từ sữa chua cũng là những bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Một khẩu phần 12 ounce sữa chua ít chất béo sẽ cung cấp cho bạn khoảng 30% lượng canxi được khuyến nghị trong ngày.

Hãy thử: Để có năng lượng bùng nổ vào buổi sáng, hãy trộn một cốc sữa chua Hy Lạp ít béo với granola, hạnh nhân và quả mọng để tăng thêm sức khỏe cho tim.

5. Quả mọng tốt cho người huyết áp cao như thế nào?

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, chứa nhiều oxit nitric, một loại khí giúp tăng lưu lượng máu, do đó làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2015 của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy rằng thậm chí chưa đến một ounce quả việt quất mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp đáng kể.

Hãy thử: Thêm quả việt quất và các loại quả mọng khác vào bột yến mạch buổi sáng và sa lát cho bữa trưa, hoặc làm món tráng miệng sau bữa tối. Hãy xem những cách sáng tạo và ngon miệng này để ăn nhiều quả mọng hơn để có thêm cảm hứng.

6. Sức mạnh thần kỳ của hạt bí ngô với người huyết áp cao.

Hạt bí ngô có thể nhỏ, nhưng chúng có giá trị dinh dưỡng rất cao.

Chúng là nguồn tập trung các chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine, một loại axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, cần thiết để thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.

Dầu hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên mạnh mẽ cho bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu ở 23 phụ nữ cho thấy bổ sung 3 gam dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 6 tuần giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu so với nhóm dùng giả dược.

7. Củ cải đường, lá củ cải đường và nước ép củ cải đường toàn bộ đều tốt.

Củ cải đường và rau củ cải đường đặc biệt bổ dưỡng, và ăn chúng có thể giúp thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng có hàm lượng nitrat cao, giúp thư giãn các mạch máu và có thể hạ huyết áp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy mức huyết áp khỏe mạnh.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 24 người bị huyết áp cao cho thấy rằng tiêu thụ cả 8,4 ounce (250 mL) nước củ cải đường và 8,8 ounce (250 gam) củ cải đường nấu chín giúp giảm đáng kể huyết áp, mặc dù nghiên cứu này cho thấy nước ép củ cải đường hiệu quả hơn.

Mặc dù các nghiên cứu khác cũng đã liên kết lượng củ cải đường và nước ép củ cải đường với những tác động tích cực đối với huyết áp, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả tích cực.

Một số nghiên cứu cho rằng tác dụng của củ cải đường đối với huyết áp chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc kiểm soát huyết áp lâu dài.

Tuy nhiên, củ cải đường, nước ép củ cải đường và lá củ cải đường đều rất bổ dưỡng và có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể khi thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Tương tự như quả việt quất, củ cải đường có nhiều oxit nitric làm giảm huyết áp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép củ cải đường có thể giúp giảm huyết áp tâm thu của bạn từ 4 đến 5 mmHg. Hãy thử thêm nước ép củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn và nếu bạn mua nước ép mua ở cửa hàng, hãy đảm bảo rằng không thêm đường.

8. Siêu thực phẩm tỏi trong căn bếp bạn cũng là người bạn tốt của những ai huyết áp cao

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), hợp chất allicin trong tỏi có thể giúp giảm huyết áp. Allicin được giải phóng khi tỏi bị nghiền nát hoặc băm nhỏ. Tuy nhiên, các bác sĩ không khuyên bạn nên sử dụng chất bổ sung tỏi vì có rất ít nghiên cứu về hiệu quả của chúng đối với bệnh tăng huyết áp.

Hãy thử: Tự phết tỏi bằng cách rưới dầu ô liu lên đầu tỏi, sau đó nướng trong lò cho đến khi có màu nâu và mềm. Cắt bỏ lớp trên cùng của đầu tỏi và nó sẽ tạo ra kết cấu dạng kem và bơ.

9. Khoai lang cũng nằm trong top 15 siêu thực phẩm cho người huyết áp cao

Khoai lang giàu kali và magiê là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng giảm huyết áp. Khoai lang cũng có nhiều chất xơ tốt cho tim của bạn.

Hãy thử: Nướng khoai lang trong chảo với lượng protein nạc bạn chọn cho bữa tối cuối tuần nhanh chóng và dễ dàng. Bạn cũng có thể chế biến khoai lang thành ngôi sao với món salad khoai lang bào sợi.

10. Bông cải xanh với sức mạnh thần kỳ giúp bạn hạ huyết áp nhanh.

Các loại rau họ cải, như bông cải xanh, có hàm lượng cao trong cả bốn hợp chất kỳ diệu giúp hạ huyết áp—canxi, kali, magiê và vitamin C. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều rau họ cải giúp giảm mức độ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ .

Hãy thử: Phủ lên trên món bánh mì dẹt yêu thích của bạn như Bánh mì dẹt Bông cải xanh và Hành đỏ này hoặc làm món Gà áp chảo siêu đơn giản với Bông cải xanh nướng chanh. Sau đó, hãy chắc chắn sử dụng thân cây trong món Gia vị bông cải xanh nướng này.

11. Lựu loại trái cây vừa ngon vừa có lợi

Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng ăn một quả lựu, đặc biệt là vì chúng rất khó gọt vỏ, nhưng nước ép lựu rất dễ uống và sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự. Một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2012 về Thực phẩm Thực vật cho Dinh dưỡng Con người cho thấy rằng mức độ chống oxy hóa cao trong nước ép lựu có thể giúp giảm huyết áp.

Hãy thử: Thêm hạt mọng nước vào các món ăn yêu thích của bạn, chẳng hạn như món cơm quế này. Khi bạn mua nước ép lựu, chỉ cần đảm bảo rằng nó không thêm đường.

12. Dầu ô liu bạn có thể chế biến rất nhiều món.

Dầu ô liu có thể chứa nhiều calo, nhưng nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sử dụng dầu ô liu giàu polyphenol có liên quan đến việc giảm huyết áp, đặc biệt là ở phụ nữ. Hãy biến dầu ô liu thành dầu ăn khi nấu ăn và nghiên cứu mới cho biết thay thế bơ bằng dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong. Bland nói: “Khuyến nghị là tránh xa chất béo đông đặc ở nhiệt độ phòng. “Khi chúng được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.”

Hãy thử: Sử dụng dầu ô liu trong các loại nước xốt salad siêu đơn giản mà bạn có thể làm tại nhà.

13. Sôcôla đen món ăn được nhiều người ưa thích cũng góp phần giúp người huyết áp cao sức khoẻ tốt hơn

Tin vui cho tất cả những người yêu thích sô cô la: Theo một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2017 trên tạp chí Heart, sô cô la đen giàu flavonol có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy các flavonol trong sô cô la đen giúp thúc đẩy chức năng mạch máu khỏe mạnh.

Hãy thử nó: Chỉ cần tận hưởng nó! Hãy nhớ tuân theo khẩu phần 1 ounce, vì nó có thể chứa nhiều calo nếu bạn ăn quá đà.

14. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp gì cho người huyết áo cao?

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố caroten lycopene.

Lycopene có liên quan đáng kể đến các tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như các sản phẩm cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao.

Một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim.

15. Các loại thảo mộc và gia vị cũng là bạn tốt của người huyết áp cao

Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp các mạch máu thư giãn

Hạt cần tây, rau mùi, nghệ tây, sả, thìa là đen, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng chỉ là một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp, theo kết quả từ động vật và nghiên cứu về con người .

Cùng với những điều chỉnh lối sống khác, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo nghiên cứu, việc thêm một số loại thực phẩm như rau lá xanh, quả mọng, đậu, đậu lăng, hạt, cá béo, trái cây họ cam quýt và cà rốt vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn có thể giúp bạn đạt được và duy trì mức huyết áp tối ưu.

Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc đang tìm cách duy trì huyết áp khỏe mạnh, thì việc bổ sung một số loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích.

Nguồn: healthline, prevention