NHỮNG ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT VỀ CHẤT BÉO CHUYỂN HÓA

Chúng ta biết rằng nghiên cứu cho thấy giảm chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng làm thế nào và tại sao? Dưới đây là những điều bạn cần biết về chất béo chuyển hóa!

Chất béo chuyển hóa là gì?

Có hai loại chất béo chuyển hóa lớn được tìm thấy trong thực phẩm: chất béo chuyển hóa tự nhiên và chất béo chuyển hóa nhân tạo. Chất béo chuyển hóa tự nhiên được tạo ra trong ruột của một số động vật và thực phẩm được chế biến từ những động vật này (ví dụ: sữa và các sản phẩm thịt). Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra trong một quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng rắn hơn.

Nguy hiểm của chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được biết đến là làm cholesterol tăng và do đó tăng nguy cơ:

Phát triển bệnh tim
Đột quỵ
Rối loạn chức năng gan
Tiểu đường loại 2
Alzheimer

Chất béo chuyển hóa cũng đã được chứng minh có sự liên kết với vô sinh ở phụ nữ.

Axit béo chuyển hóa không chỉ làm tăng cholesterol xấu LDL mà còn làm giảm cholesterol HDL lành mạnh.

Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa chất béo chuyển hóa và giảm độ nhạy insulin Người ta đồng ý rằng chất béo chuyển hóa gây hại nhiều hơn chất béo bão hòa (mỡ động vật).

Thực phẩm nào chứa chất béo chuyển hóa?

Trans fats can be found in many foods – including fried foods – google image

Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm – bao gồm thực phẩm chiên như bánh rán và bánh nướng bao gồm bánh ngọt, vỏ bánh, bánh quy, bánh pizza đông lạnh, bơ thực vật và các loại bột khác. Bạn có thể xác định lượng chất béo chuyển hóa trong một thực phẩm đóng gói cụ thể bằng cách xem bảng Thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, các sản phẩm có thể được liệt kê là “0 gam chất béo chuyển hóa (0g trans fats)” nếu chúng chứa từ 0 gam đến dưới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần. Bạn cũng có thể phát hiện chất béo chuyển hóa bằng cách đọc danh sách thành phần và tìm kiếm các thành phần được gọi là “dầu hydro hóa một phần” (partially hydrogenated oils)

Tôi có thể ăn bao nhiêu chất béo chuyển hóa một ngày?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị cắt giảm thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần để giảm chuyển hóa chất béo trong chế độ ăn uống của bạn và chế biến thịt nạc và thịt gia cầm không thêm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Làm cách nào tôi có thể giới hạn chất béo chuyển hóa trong bữa ăn hàng ngày?

Đọc bảng Thông tin dinh dưỡng về thực phẩm bạn mua ở cửa hàng và khi ăn ở ngoài, hãy hỏi loại thực phẩm được nấu bằng dầu nào. Thay thế chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Điều chỉnh lượng tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa của bạn

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành có lợi từ việc giảm cholesterol LDL nên giảm lượng chất béo chuyển hóa và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống còn 5 đến 6% tổng lượng calo.

Dưới đây là một số cách để đạt được điều đó:

VEGETABLES ARE GOOD, BUT WHAT IF I DON'T LIKE VEGETABLES

Ăn một chế độ ăn kiêng nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt,.. ảnh st

Ăn một chế độ ăn kiêng nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Đồng thời hạn chế thịt đỏ và các loại thực phẩm, đồ uống có đường.
Thường xuyên sử dụng các loại dầu thực vật tự nhiên, không bị hydro hóa như dầu canola, cây rum, hướng dương hoặc dầu ô liu.
Tìm thực phẩm đã qua chế biến được làm bằng dầu chưa hydro hóa hơn là dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần hoặc chất béo bão hòa.
Sử dụng bơ thực vật mềm để thay thế cho bơ và chọn bơ thực vật mềm (dạng lỏng hoặc dạng bồn) thay vì dạng cứng hơn. Tìm “0 g chất béo chuyển hóa” trên nhãn Thông tin dinh dưỡng và không có dầu hydro hóa trong danh sách thành phần.
Bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, bánh nướng xốp, bánh nướng và bánh ngọt là những ví dụ về thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa. Hạn chế tần suất bạn ăn chúng.
Hạn chế thực phẩm chiên và đồ nướng thương mại được làm bằng dầu thực vật rút ngắn hoặc hydro hóa một phần. Không chỉ những thực phẩm này rất giàu chất béo mà chất béo đó cũng có khả năng là chất béo chuyển hóa.

Nguồn: heart.org, diabetes.co.uk