Eat Clean, hay còn gọi là “ăn sạch”, là một chế độ ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến hoặc ít qua chế biến. Chế độ này khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức ăn nhanh và đồ uống có đường. Dưới đây là thực đơn 1 ngày ăn Eat Clean mà Kentary gợi ý đến cho các bạn:
1. Một số lợi ích của việc ăn Eat Clean
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: Eat Clean có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tim mạch, tiểu đường và ung thư.
- Giảm cân: Eat Clean có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.
- Tăng cường năng lượng: Eat Clean cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hiệu quả.
- Cải thiện tâm trạng: Eat Clean có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
- Ngủ ngon hơn: Eat Clean có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
- Da đẹp hơn: Eat Clean có thể giúp bạn có làn da khỏe mạnh và rạng rỡ hơn.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Eat Clean có thể giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch và ít bị ốm hơn.
2. Gợi ý thực đơn một ngày ăn Eat Clean
Bữa sáng (7:00 – 8:00)
- Yến mạch nấu với sữa tươi không đường: 30g yến mạch nấu nhuyễn với 200ml sữa tươi không đường, thêm trái cây tươi theo mùa (ví dụ: chuối, dâu tây, việt quất) và các loại hạt (ví dụ: hạnh nhân, óc chó) để tăng hương vị và dinh dưỡng.
- Cách thực hiện:
Nguyên liệu:
- 30g yến mạch cán dẹt
- 200ml sữa tươi không đường
- Trái cây tươi theo mùa (tùy chọn)
- Các loại hạt (tùy chọn)
Dụng cụ:
- Nồi
- Bếp
- Thìa khuấy
Cách làm:
- Nấu yến mạch:
- Cho yến mạch vào nồi, thêm 200ml nước và nấu sôi trên lửa vừa.
- Khuấy đều yến mạch để tránh bị dính đáy nồi.
- Nấu yến mạch trong khoảng 5 phút, hoặc cho đến khi yến mạch mềm và chín đều.
- Thêm sữa tươi:
- Cho sữa tươi không đường vào nồi yến mạch đang nấu sôi.
- Khuấy đều để sữa hòa quyện với yến mạch.
- Nấu thêm yến mạch với sữa trong khoảng 2 phút.
- Tắt bếp và thưởng thức:
- Tắt bếp và múc yến mạch ra chén.
- Thêm trái cây tươi cắt nhỏ và các loại hạt (tùy chọn) vào chén yến mạch.
- Thưởng thức yến mạch nóng hoặc nguội tùy thích.
Bữa trưa (12:00 – 13:00)
- Salad ức gà nướng:150g ức gà nướng xé nhỏ, trộn với salad rau củ (ví dụ: xà lách, cà chua, dưa chuột) và sốt dầu giấm tự làm.
- Cách thực hiện:
Nguyên liệu:
- Ức gà: 150g
- Rau củ:
- Xà lách romaine: 1/2 cây
- Cà chua bi: 100g
- Dưa chuột: 1/2 quả
- Cà rốt: 1/2 củ
- Hành tây tím: 1/4 củ
- Nước sốt:
- Dầu oliu: 2 muỗng canh
- Nước cốt chanh: 1 muỗng canh
- Mật ong: 1 muỗng cà phê
- Muối: 1/4 muỗng cà phê
- Tiêu đen: 1/4 muỗng cà phê
- Gia vị ướp gà:
- Muối: 1/2 muỗng cà phê
- Tiêu đen: 1/4 muỗng cà phê
- Bột ớt paprika: 1/2 muỗng cà phê
- Bột tỏi: 1/2 muỗng cà phê
Dụng cụ:
- Bếp
- Nồi
- Chảo
- Dao
- Thớt
- Tô
Cách làm:
- Sơ chế nguyên liệu:
- Ức gà: Rửa sạch ức gà, thấm khô bằng khăn giấy. Ướp ức gà với muối, tiêu đen, bột ớt paprika và bột tỏi trong khoảng 30 phút.
- Rau củ: Rửa sạch xà lách, cà chua bi, dưa chuột và cà rốt. Cắt xà lách thành từng miếng vừa ăn, cà chua bi cắt đôi, dưa chuột cắt khoanh mỏng và cà rốt bào sợi. Cắt nhỏ hành tây tím.
- Nướng ức gà:
- Làm nóng lò nướng ở 200 độ C.
- Cho ức gà đã ướp vào khay nướng, lót giấy nến.
- Nướng ức gà trong khoảng 20-25 phút, hoặc cho đến khi ức gà chín đều.
- Làm nước sốt:
- Cho dầu oliu, nước cốt chanh, mật ong, muối và tiêu đen vào tô, khuấy đều cho đến khi các nguyên liệu hòa quyện.
- Trộn salad:
- Cho xà lách, cà chua bi, dưa chuột, cà rốt và hành tây tím vào tô lớn.
- Xé nhỏ ức gà nướng và cho vào tô salad.
- Rưới nước sốt lên salad và trộn đều.
Bữa tối (19:00 – 20:00)
- Tôm luộc:150g tôm luộc, chấm với muối tiêu chanh hoặc nước mắm chua ngọt.
- Cách thực hiện:
Nguyên liệu:
- Tôm sú: 150g
- Nước: 1 lít
- Gia vị: Muối, đường, giấm, sả, gừng
Dụng cụ:
- Nồi
- Bếp
- Rổ
- Dao
Cách làm:
- Sơ chế tôm:
- Rửa sạch tôm dưới vòi nước chảy.
- Bỏ đầu tôm, cắt bỏ phần gai nhọn ở sống lưng tôm.
- Dùng dao khứa nhẹ dọc theo sống lưng tôm để khi luộc tôm sẽ chín đều và ngon hơn.
- Rửa sạch tôm một lần nữa và để ráo nước.
- Luộc tôm:
- Cho nước vào nồi, thêm 1 muỗng canh muối, 1 muỗng cà phê đường và 1 muỗng canh giấm.
- Đun sôi nước trên lửa lớn.
- Khi nước sôi, cho sả đập dập và gừng cắt lát vào nồi.
- Cho tôm vào nồi và luộc trong khoảng 2-3 phút, hoặc cho đến khi tôm chuyển sang màu đỏ cam và chín đều.
- Vớt tôm ra rổ và để ráo nước.
- Thưởng thức:
- Có thể chấm tôm luộc với muối tiêu chanh, nước mắm chua ngọt hoặc tương ớt.
- Tôm luộc là món ăn ngon, bổ dưỡng và phù hợp cho mọi lứa tuổi.