BẮT ĐẦU “EAT CLEAN” VỚI 6 MẸO HỮU ÍCH

Thuật ngữ “ăn sạch” (eat clean) đã trở nên rất phổ biến trong sức khỏe cộng đồng. Đó là một chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm tươi sạch và có lợi cho sức khỏe. Lối sống này dễ thực hiện và thú vị miễn là bạn tuân theo một số nguyên tắc chung. Bạn có thể bắt đầu “eat clean” với 6 mẹo hữu ích dưới đây

1. Nạp trái cây và rau quả để bắt đầu “eat clean”

Ăn trái cây là bước đầu tiên trong công cuộc eat clean – ảnh Kentary

Khi nói đến trái cây và rau quả, hầu hết chúng ta không ăn đủ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, 76% người Mỹ không ăn đủ trái cây mỗi ngày và 87% không ăn đủ khẩu phần rau. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và ung thư. Chất xơ trong toàn bộ sản phẩm cũng giúp giữ cho hệ vi sinh vật (tập hợp các vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn) hạnh phúc, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch, chống lại các mầm bệnh và nhiễm trùng và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.

2. Hạn chế thức ăn chế biến sẵn

Thức ăn chế biến sẵn đối lập trực tiếp với lối sống ăn uống sạch sẽ, vì chúng đã được biến đổi so với trạng thái tự nhiên. Hầu hết các mặt hàng đã qua chế biến đã mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngay cả khi các thành phần không lành mạnh không được thêm vào những hàng hóa này, chúng vẫn thiếu nhiều lợi ích do thực phẩm nguyên chất mang lại. Ăn sạch bao gồm việc tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt.

3. Ăn ít thịt

Cắt giảm thịt sẽ có lợi hơn cho sức khỏe – ảnh st

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy cắt giảm lượng thịt sẽ tốt cho sức khỏe hơn cho bạn và hành tinh. Ăn chay không phải là yêu cầu bắt buộc đối với eat clean – chỉ cần ăn ít thịt hơn cũng có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp giữ cân nặng ở mức ổn định. Ngoài ra, ăn nhiều thực vật giúp tăng cường chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn. Và nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ protein bằng cách cắt giảm thịt – đó không phải là vấn đề. Hầu hết người Mỹ nhận được nhiều hơn mức khuyến nghị 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 56 gam mỗi ngày cho nam giới và 46 gam mỗi ngày cho phụ nữ) và thật dễ dàng để có được nhiều chất đạm đó khi ăn chay hoặc thậm chí là ăn thuần chay. Trứng, sữa (đối với một lựa chọn sạch, hãy chọn loại sữa không thêm đường và thành phần đơn giản) đậu và các loại hạt đều cung cấp protein. Khi bạn ăn thịt, hãy chọn những loại không bị bơm thuốc kháng sinh và thậm chí tốt hơn nếu chúng được nuôi tự nhiên(thịt bò ăn cỏ, cá hồi đánh bắt tự nhiên). eat clean cũng có nghĩa là cắt giảm các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích.

4. Hạn chế thêm đường khi thực hành eat clean

Hầu hết mọi người đều ăn quá nhiều đường bổ sung. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới. Người Mỹ trung bình nhận được khoảng 4 lần số lượng đó-28 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn, hãy cắt giảm lượng đường bổ sung bằng cách hạn chế đồ ngọt như soda, kẹo và bánh nướng. Nhưng nó không chỉ là món tráng miệng – hãy để ý đến đường được thêm vào thực phẩm lành mạnh hơn như sữa chua (chọn loại trơn), nước sốt cà chua và ngũ cốc. Hãy tìm các loại thực phẩm không có đường, hoặc đảm bảo rằng đường được liệt kê ở phía dưới cùng, có nghĩa là ít được sử dụng trong thực phẩm. Và bạn không phải lo lắng nhiều về lượng đường tự nhiên trong trái cây và sữa. Chúng có chất xơ, protein hoặc chất béo để giúp làm giảm tác động của đường lên mức insulin. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng để bạn không chỉ nhận được calo rỗng.

5. Hãy biến nước thành thức uống chính của bạn

Nước là thức uống lành mạnh – ảnh st

Nước là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất mà bạn có thể uống. Nó không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác. Theo định nghĩa, đó là đồ uống sạch nhất mà bạn có thể uống. Nước có thể giữ cho bạn đủ nước và cũng có thể giúp bạn đạt được trọng lượng khỏe mạnh. Ngược lại, đồ uống có đường luôn có liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh khác. Hơn nữa, nước ép trái cây có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự do hàm lượng đường cao. Cà phê và trà không đường cũng là những lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng những người nhạy cảm với caffeine có thể cần phải điều độ lượng của chúng. Nên hạn chế uống rượu khi thực hành eat clean

6. Dùng ngũ cốc nguyên hạt

Hãy nghĩ đến ngũ cốc nguyên hạt trông giống như hạt quinoa mới thu hoạch, gạo hoang dã, yến mạch. Trong khi một số người kiêng ăn bất kỳ loại ngũ cốc chế biến nào, chúng tôi nghĩ rằng mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt làm từ các nguyên liệu đơn giản là một phần của việc eat clean. Đôi khi bạn chỉ cần một lát bánh mì nướng bơ thịnh soạn hoặc một bát mì ống. Tuy nhiên, đừng để bị lừa bởi những tuyên bố về “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn mác, để ăn ngũ cốc nguyên hạt đóng gói sạch, bạn cần xem xét kỹ hơn các thành phần. Ngũ cốc nguyên hạt luôn phải là thành phần đầu tiên, danh sách thành phần phải ngắn gọn và dễ nhận biết, và phải có lượng đường bổ sung tối thiểu (nếu có). Khi bạn thay carbs tinh chế (như mì ống trắng, đường và bánh mì trắng) bằng ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng Thêm vào đó, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ dễ dàng giảm cân hơn và giữ được cân nặng lâu dài.

Ăn sạch nhấn mạnh vào thực phẩm tươi, bổ dưỡng và chế biến tối thiểu. Cách ăn này không chỉ có thể tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm. Tôi hy vọng rằng bạn sẽ bắt đầu “eat clean” với 6 mẹo hữu ích trên và có một cuộc sống khỏe mạnh.