Bổ sung chất dinh dưỡng tối ưu trước khi tập luyện sẽ không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất của mình mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp. Đây là những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện.

Các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm cách để cải thiện hiệu suất và đạt được mục tiêu của họ. Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện. Bổ sung chất dinh dưỡng tối ưu trước khi tập luyện sẽ không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất của mình mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp. Đây là những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện.

BAT MI CAC BAI TAP GIAN CO DON GIAN MA HIEU QUA 1.JPG

Những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện – ảnh st

Các chất dinh dưỡng cần thiết 

Cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng thích hợp trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện tốt hơn.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ bạn cần tiêu thụ chúng khác nhau tùy theo từng cá nhân và loại hình tập thể dục 

Dưới đây là cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng đa lượng.

Carbs

Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm nhiên liệu.

Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ.

Đối với các bài tập cường độ cao và ngắn, dự trữ glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp 

Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carb phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình luyện tập và chế độ ăn uống tổng thể của bạn 

Dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn bị hạn chế. Khi chúng cạn kiệt, sản lượng và cường độ của bạn giảm dần 

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng lượng glycogen dự trữ và sử dụng đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa carb trong quá trình tập luyện.thực hiện 

Nạp carb, bao gồm chế độ ăn nhiều carb trong 1-7 ngày, là một cách tốt để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ 

LOI ICH CUA VIEC DUNG THUC PHAM SACH MOI NGAY 603941E10AC64DBA9023DD1515C47FAC GRANDE

Protein

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao.

Ăn protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được chứng minh để tăng protein cơ tổng hợp

Một nghiên cứu cho thấy một phản ứng đồng hóa tích cực sau khi tham gia tiêu thụ 20 gram whey protein trước khi tập thể dục 

Những lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm:

  • Phản ứng đồng hóa tốt hơn, hoặc phát triển cơ bắp 
  • Cải thiện phục hồi cơ bắp 
  • Tăng sức mạnh và khối lượng nạc 
  • Tăng hiệu suất cơ bắp 

Chất béo

Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập cường độ ngắn và cường độ cao, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ dài hơn và trung bình đến thấp 

Một số nghiên cứu đã nghiên cứu những ảnh hưởng của việc tiêu thụ chất béo đối với hoạt động thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã xem xét chế độ ăn giàu chất béo trong một thời gian dài, thay vì trước khi tập thể dục.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống bốn tuần bao gồm 40% chất béo đã tăng thời gian chạy bền bỉ ở những người chạy bộ khỏe mạnh 

Thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện 

 Chuối

Được biết đến như là một thanh năng lượng của tự nhiên, chuối chứa nhiều carbohydrate và kali, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. Carbs là nhiên liệu cho cơ thể và não của chúng ta, và chúng chiếm 90% lượng calo trong chuối. 

CHUỐI LABA SẤY DẺO KHÔNG ĐƯỜNG
CHUỐI LABA SẤY DẺO KHÔNG ĐƯỜNG

Thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện – ảnh st

 Yến mạch 

Vì chứa nhiều chất xơ, yến mạch giải phóng carbohydrate dần dần. Do sự giải phóng chậm này, mức năng lượng được duy trì nhất quán trong suốt quá trình tập luyện của bạn, có nghĩa là bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn. Chúng cũng chứa Vitamin B, giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng.  

 Gà nướng, bông cải xanh và khoai lang

Nếu bạn đang tập luyện để xây dựng khối lượng cơ bắp hoặc có kế hoạch luyện tập chăm chỉ, thì combo này là một lựa chọn không thể bỏ qua. Mặc dù nó chỉ là một bữa ăn chính hơn là một bữa ăn nhẹ, nhưng có lý do để các vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên ăn món này. 

 Trái cây sấy 

Để có một món ăn nhanh chóng, dễ dàng và tốt trước khi tập luyện, hãy chuẩn bị cho mình một số quả mọng khô, , quả sung và dứa. Trái cây sấy khô là một nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản dễ tiêu hóa.

Tìm hiểu về: Trái Cây Sấy Không Đường

 Bánh mì nguyên hạt 

Một lát bánh mì nguyên hạt là nguồn cung cấp carbs tuyệt vời. Thêm một vài quả trứng luộc chín để có một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc thịt gà tây ít chất béo.

Thời điểm của bữa ăn trước khi tập luyện là chìa khóa 

Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo từ 2–3 giờ trước khi tập luyện.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể không ăn đủ 2–3 giờ trước khi tập luyện.

Trong trường hợp đó, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn tươm tất trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn càng ăn gần giờ tập luyện thì bữa ăn càng nên nhỏ và đơn giản.

Nếu bạn ăn 45–60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ sự khó chịu nào ở dạ dày khi tập luyện.

Nguồn: Healthline, Inkin

BÀI VIẾT LIÊN QUAN 

Viết một bình luận

Đã thêm item vào giỏ hàng.
0 item - VND0